不眠について

睡眠の複雑なメカニズム

夜の通常の睡眠は大きく2つのタイプに分けることができます。一般に、レム(急速な眼球運動、夢を見る)睡眠、およびノンレム(夢を見る)睡眠と呼ばれます。まぶたの下のまぶたの急速な動きを見れば、レム睡眠中であるかどうかがわかります。

ノンレム睡眠はさらに4つの段階に分けられます。横になった後、ゆっくりと最初の段階に入ります。眠そうな浅い眠りです。この段階では、筋肉の緊張が緩和され、脳波は速く不規則になります。これが就寝時に初めて起こるとき、それは通常30秒から7分続きます。真の睡眠と言える第二段階は、通常、夜間の20%を占め、この段階で脳波が大きくなります。断片化された思考やイメージは頭を通り抜けることができますが、あなたは自分の周りのことに気づかず、目を開いていてもそれらを見ることができません。

次に、第3段階と第4段階に入ります。より深く、最も深い睡眠。デルタ睡眠としても知られるこれらの段階では、脳波はゆっくりとした大きな波になります。このとき、血液の大部分は筋肉に送られるので、最初に目覚めることはありません。この時間(通常は夜の約50%)の間に、体は回復して修復します。子供はデルタ睡眠中にも成長します。子供と大人の両方で、この深いデルタ睡眠段階の欠如は、通常、翌日、鈍さ、無気力、うつ病につながる可能性があることに注意する必要があります。

最後に、1つのサイクルは完全に異なるレム睡眠で終了します。夢のようなこの段階(通常は約90分ごとに発生)では、大量の血液が脳に送り込まれるため、脳波は目覚めているときとほぼ同じです。しかし、筋肉を動かすことができません。自由に動かないので、夢を見たり、実際に行動したりして自分や他人を傷つける必要はないようです。

夢のような段階であるこのレム睡眠は、夜の間に数回繰り返され、毎回長くなります。これはメンタルヘルスにとって非常に重要であるように思われます。脳はコンピュータのように短期記憶を整理し、重要でない情報を削除し、長期記憶に適したものを保存します。夢の段階が少なすぎると、感情的な問題につながる可能性があることが知られています。たとえば、不眠症の人は、レム睡眠が平均より短いため、不安が高まるという悪循環に陥ります。

しかし、(意識しているかどうかにかかわらず)これらのサイクルの繰り返しが絶えず不足していて、睡眠負債が発生した場合はどうなりますか?必要なだけの連続睡眠が得られない場合、メンタルヘルスに不可欠な最後の最長のレム睡眠が短くなります。また、繰り返しの昼寝などの不規則な睡眠パターンは、体を修復するために必要な深いデルタ睡眠に到達しないことがよくあります。重度の睡眠負債を持つ人々は、注意力、忘却、適切な言語の欠如、弱い分析的思考、および創造性の低下を持っています。

何が体に睡眠を要求させるのですか?多くの要素が組み合わさって、概日(毎日)リズム、睡眠と覚醒のパターンを作り出しているようです。脳内の化学も役割を果たすと考えられています。脳には睡眠サイクルの制御に役立つ可能性のある神経核もあります。 「時計」は両目の視神経の交差点の近くにあります。したがって、どの程度眠気を感じるかは明るさによって異なります。周囲が明るいときは目を覚まし、周囲が暗いときは眠くなる。

体温も関係しています。体温が最も高いとき、通常は早朝から深夜まで、頭は最高です。体温が下がると、ますます眠くなる。研究者はまた、覚醒と睡眠パターンには個人差があることを認めています。

どのくらいの睡眠が必要ですか

科学者たちは、平均して毎晩約8時間眠る必要があると言います。同時に、さまざまな調査によると、必要な量は人によってかなり異なります。

正直な自己分析は、あなたがすでに健康的な習慣を持っているかどうか、またはあなたが睡眠負債を持っているかどうかを教えてくれます。専門家は一般的に健康的な睡眠の兆候が含まれていることに同意します:

■薬の助けを借りずに、不安や心配をせずにすぐに就寝します。

■深夜に目覚めることはめったになく、目覚めてもすぐにまた眠れます。

■私は毎朝ほぼ同じ時間に自然に目覚め、通常は目覚まし時計に頼らずに目覚めます。

■起き上がって動き出すと、日中は眠気がなく、頭がすっきりします。

あなたにできること

時々眠れなくなったらどうすればいいですか?一部の専門家が推奨する実用的な方法は次のとおりです。

1.就寝前にアルコールやコーヒーやお茶などの興奮性物質を避けてください。多くの人がアルコールが睡眠に役立つと誤解していますが、臨床研究によると、飲酒は跳ね返りを引き起こし、後で目を覚ます可能性があります。

2.喫煙をやめます。ある専門家は次のように述べています。「喫煙者は血圧と心拍数を上げ、脳波の動きを増やすため、入眠が困難です。おそらく離脱症状のために、夜中に目覚める可能性が高くなります。」

3.就寝するときは、頭を大きく使わないでください。激しい運動をしないでください。運動はあなたに良い休息を与えます、しかしあなたが眠ろうとする直前に、それは逆の効果を持っています。就寝直前に頭を使うことの課題や課題に取り組むと、通常は眠りにつくのに必要なリラックスした気分を感じる可能性が低くなります。

4.寝室を静かで暗く、できれば涼しく保ちます。騒音に関する有名な調査は次のとおりです。空港近くに住む人々は飛行機の音が聞こえないと言った。睡眠パターンを調べると、飛行機が離着陸するたびに脳波への反応が見られました。研究者たちは、彼らは静かな地域に住む人々よりも毎晩平均1時間睡眠が少ないと結論付けています。耳栓をつけて騒音を防ぐと、ぐっすり眠れます。一部の人々は、扇風機によって生成されるようなホワイトノイズ(低周波、一定、単調、持続的な音として定義される)が、ストリートノイズをブロックする必要がある場合に特に役立つと感じています。

5.催眠薬を服用するときは注意してください。さまざまな例で示されているように、催眠術のために処方されたいくつかの薬は中毒性があり、長期間使用すると、その有効性が低下し、多くの副作用が発生します。そのような薬は有用ですが、それらは短期間だけ使用されるべきです。

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